お金の貯金は使えばどんどん減っていきますが、筋肉の貯金（貯筋）は使えば使うほど増えていきます。今から貯筋始めてみてはいかがでしょうか？

今回は、加齢とともに衰えやすい筋肉の種類や部位、効果的な筋力トレーニングの方法などの内容について紹介します。

加齢と筋肉量の関係

筋肉量は20歳くらいでピークを迎え、その後は加齢に伴って落ちていきます。50歳を超えるとそれ以前よりも急激に筋肉量はダウンします。普段の生活を送っていれば１年に１パーセントの割合で筋肉量は落ちていってしまいます。

特に下半身の筋肉の減少が著しいです。下肢の筋肉が衰えると転倒のリスクが高まり、骨折や寝たきりになる恐れがあります。普段から筋肉を貯筋する習慣があると活動的で充実した生活をおくることも可能になります。

衰えやすい筋肉の種類

筋肉は筋線維と呼ばれる細長い細胞が集まった束（筋束）で構成されます。筋線維は大きく遅筋と速筋の２種類に分けられます。遅筋は、瞬発力はありませんが、持久力に富んだ筋線維です。一方、速筋は瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。加齢ともに衰えやすい筋肉は速筋です。したがって、速筋を重点的に鍛えていく必要があります。普通に歩くだけでは、速筋は使われません。ではどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか。

速筋を鍛える安全で効果的なトレーニング

速筋を鍛えるためには、短距離を全力疾走で走ったりするのが有効なトレーニングですが、時間や場所を考えると効率的ではありません。意外に思われるかもしれませんが、ゆっくりとしたトレーニング（スロートレーニング）でも速筋をしっかり鍛えることが可能です。

また、負荷が軽くてすむので、筋肉自体や腱、靭帯を痛める心配も少なく、自宅で器具を使わずにできるという利点もあります。

年齢に関係なく安全で効果的な筋トレーニングを行うことができます。

体脂肪が多く体重を減らしたい方にもおすすめです。身体の大きな筋群（太もも、お尻、お腹、背中、胸）を重点的に鍛えていくと代謝もアップし、痩せやすい身体作りができます。

メディカルフィットネスさくら　健康運動指導士　御代田享