前回、膝の症状をでにくくするために重要な５つの原則（①太もも前の筋肉を鍛える、②正座を避ける、③肥満であれば減量する、④有酸素運動を行う、⑤ストレッチを行う）をお伝えしました。

その中から今回は立ってできる運動として、「①太もも前の筋肉を鍛える」方法をお伝えしていきたいと思います。

下記の流れで話が進んでいきますのでご参考にして下さい。


太ももの前を鍛える運動　part２

１、なぜ太もも前を鍛えなきゃいけないのか

２、スクワット

３、片足立ち


１、なぜ太もも前を鍛えなきゃいけないのか

膝の関節はたくさんの靭帯や筋肉に支えられて、正しく伸ばしたり曲げたりできるようになっています。ところが、筋力が衰えて膝が不安定になると、本来ではない関節の動きが増えて、軟骨の一部に負担がかかり、削れて痛みがでます。

そして、筋肉がさらに弱くなり、悪循環に陥ります。

膝の痛みがひどくなると、やがて歩けなくなり、介護が必要になったり、寝たきりになってしまったりすることがあります。

このように運動器（筋肉、関節、骨など）の衰えによって要介護や寝たきりのリスクが高まる状態を、日本整形科学会では、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群、略してロコモ）」と呼ぶように提唱しています。

つまり、膝の痛み悪化による寝たきりや要介護状態になることを避ける為に鍛えましょうということなのです。なる前の方が断然やりやすいです。気になる方は隙間の時間に取り組んでみましょう。


２、スクワット

最初の姿勢：両足を肩幅より広めに開き、つま先は３０度くらい外に向けます

①椅子に座るように、腰を引きゆっくりしゃがむ（５～６秒）

②膝の角度は９０度まで、膝がつま先より前にでないように

③ゆっくり立ち上がる（５～６秒）

①～③を６回１セットとし、１日３セット行うようにする

※１枚目の画像を参照


３、片足立ち

①背すじを伸ばして姿勢よく立つ

※バランスに不安のある方はイスや机など支えられる場所で行う

②片足を床につけない程度に、５～１０㎝軽く上げて保つ（１分間）

③反対の足も同様に行う

①～③を１日に３回ずつ行うようにする

※２枚目の画像を参照