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「メディカルフィットネスさくら」からのお知らせ

効果的な筋力トレーニングの方法(新海)

「メディカルフィットネスさくら」からのお知らせ

効果的な筋力トレーニングの方法(新海)

2018.04.16

こんにちは!新海です。

今回は「最大筋力アップ」「筋肥大」したい方におすすめのトレーニング方法をご紹介いたします。

前回ご紹介した下記をもとにご案内いたしましょう!


★トレーニング目的別運動強度 ※1RM・・・最大反復回数


 ・最大筋力アップ

   運動強度(1MRの85%以上)

   反復回数(3~6回)

   休憩時間(2~3分)


 ・筋肥大 筋力維持

   運動強度(1RMの70~80%)

   反復回数(8~12回)

   休憩時間(1分~1分30秒)


 ・筋持久力

   運動強度(1MRの60%以下)

   反復回数(15~20回)

   休憩時間(30~45秒)


 筋肥大・筋力維持したい方
 負荷はご自身の最大負荷の7割から8割程度の負荷(約10回できそうな負荷)でトレーニングすると効果的です。
 セット間の休憩は約1分くらいを目安に。


  最大筋力アップしたい方(マッチョを目指してる方)
  最大負荷の8割以上の負荷で、3回~6回以内で実施。
  セット間休憩は約2分を目安に。


★セット数の組み合わせ方法★

シングルセット法(初心者にオススメ)
1セットごとに休憩


マルチセット法
2セット以上の組み合わせ


スーパーセット法
2種目(例)チェストプレス+ロウイング


コンパウンドセット法
2種目目同一筋群で異なるエクササイズ (例)チェストプレス+フライ


トライセット法
3種目目同一筋群で異なるエクササイズ (例)チェストプレス+フライ+プッシュアップ


ジャイアントセット法
4種目同一筋群で異なるエクササイズ (例)チェストプレス+プッシュアップ+ダンベルフライ+フライ


サーキットセット法
7種目以上 


※スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、サーキットセット、全ての種目間の休憩はなし・・・・。精神的強さも必要です。

本気で身体を変えたい方はチャレンジしてみてはいかがでしょう?


身体を作るには栄養補給も重要です!次回はプロテインについてお話しましょう。!!