こんにちは！新海です。

今回は「最大筋力アップ」「筋肥大」したい方におすすめのトレーニング方法をご紹介いたします。

前回ご紹介した下記をもとにご案内いたしましょう！


★トレーニング目的別運動強度　※１ＲＭ・・・最大反復回数


　・最大筋力アップ

　　　運動強度（１ＭＲの８５％以上）

　　　反復回数（３～６回）

　　　休憩時間（２～３分）


　・筋肥大　筋力維持

　　　運動強度（１ＲＭの７０～８０％）

　　　反復回数（８～１２回）

　　　休憩時間（１分～１分３０秒）


　・筋持久力

　　　運動強度（１ＭＲの６０％以下）

　　　反復回数（１５～２０回）

　　　休憩時間（３０～４５秒）


　筋肥大・筋力維持したい方
　負荷はご自身の最大負荷の７割から８割程度の負荷（約１０回できそうな負荷）でトレーニングすると効果的です。
　セット間の休憩は約１分くらいを目安に。


  最大筋力アップしたい方（マッチョを目指してる方）
  最大負荷の８割以上の負荷で、３回～６回以内で実施。
  セット間休憩は約２分を目安に。


★セット数の組み合わせ方法★

シングルセット法（初心者にオススメ）
１セットごとに休憩


マルチセット法
２セット以上の組み合わせ


スーパーセット法
２種目（例）チェストプレス＋ロウイング


コンパウンドセット法
２種目目同一筋群で異なるエクササイズ　（例）チェストプレス＋フライ


トライセット法
３種目目同一筋群で異なるエクササイズ　（例）チェストプレス＋フライ＋プッシュアップ


ジャイアントセット法
４種目同一筋群で異なるエクササイズ　（例）チェストプレス＋プッシュアップ＋ダンベルフライ＋フライ


サーキットセット法
７種目以上　


※スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、サーキットセット、全ての種目間の休憩はなし・・・・。精神的強さも必要です。

本気で身体を変えたい方はチャレンジしてみてはいかがでしょう？


身体を作るには栄養補給も重要です！次回はプロテインについてお話しましょう。！！